ストレングス、エンデュランスの方向性と 5 zone intensity の関係についての汚いメモ
“I think of my high-intensity training as falling into a few different, simple types: VO2 max / Z4, muscular endurance / Z3, and strength like hill sprints (see below).” – Kílian Jornet
「私の高強度トレーニングは、VO2 max / Z4、筋肉持久力/ Z3、ヒルスプリントのような筋力（以下を参照）のいくつかの異なる単純なタイプに分類されると考えています。」– キリアン・ジョルネ Strength like Hill Sprint (Zone5と等価)
VO2 max / Zone4
Muscular Endurance / Zone3
驚いた!! Muscular Endurance は Zone3 と等価!
https://gyazo.com/e96819aed902dc31f03ed88ffcd4e4c5
ストレングスは強度の高い方(Zone5)から低い方(Zone3)へ
ジェネラルなストレングスからスペシフィックなストレングスへ
この場合のスペシフィックなストレングスとは筋持久力 Muscular Endurance ME
エンデュランスは強度の低い方(Zone1)から高い方(Zone4)へ
aerobic-Fat から anaerobic-Glycolytic へ
それぞれが離散的なのは、効率性を念頭においているから
ストレングスは Z4 をスキップ
FT 速い筋繊維にどうやって長い時間、負荷をかけるのかという話
FT 速い筋繊維
同期的
ST 遅い筋繊維
非同期的
Z4の方が FT の動員が多いけど、長い時間、継続出来ない
数10秒～数分
Z3だと FT のうちスローな方 FTb しか動員されないけど、長い時間、ストレスに晒すことが出来る
数10分～1時間
FTb と FTa
エンデュランスは Z3 をスキップ
porlaized training model と呼ばれる
あくまで王道の比率は AeT 以下80%、 AeT 以上20%前後、が前提
で、AeT以上の20%をどう振り分けるのか? という話
フリーランチ(ショートカット)の話ではない
高強度短時間は無い、という結論が古典において出されている
Z3 とは スレッシュホールド(LT)以下
なぜこれが有効なのかは、理由がよくわかっていないらしい
Z2 も効率がよくないのであまりおすすめされない
Z2よりはZ3で、さらには(エアロビックがちゃんと開発されているなら)Z3よりZ4で
エアロビックがちゃんと開発されていない場合、AeT より上使っちゃダメ
AeT と LT の差が10%未満が前提
陸上競技の古典的な強度区分
via マーティン＆コー 1991 中長距離ランナーの科学的トレーニング 大修館
無気的キャパシティー
Zone5
有気的キャパシティー
Zone4
無気的コンディショニング
Zone3
有気的コンディショニング
Zone2
Zone1
無気的/有気的
キリアン・ジョルネが言っていることと合致している
興味深いのは競技種目が800m(競技時間2分以内)でも、トレーニング内容がエンデュランスと基本的には同じこと
しかし、実際のところ、エンデュランスとストレングスはお互いに相殺し合う関係にある
一方を取ると、片方を落とすことになる
だから時間が掛かる
フリーランチ(ショートカット)はありません
180公式
エンデュランス、マフェトンは Z2 ( AeT 以下)でやれ! と言っている それは Z2 が安全だから、という理由で
180公式は、AeT を安全に大雑把に決めるための公式
MAF ハートレート = 180 - { 年齢 }
なぜ180公式を使うのか?
AeT をちゃんと計測するのはコストが高い
検査機関、測定装置
最大心拍数を計測するのは危険
全人類の8割方はこの公式で出した心拍数で問題がない
数式は単なる数式です
The formula is just a formula; meaning that it’s the best quick-and-easy way to reasonably ballpark LT1 without any equipment. It works for a majority of the population, but not for everyone. If you want to find your MAF HR as indicated by a laboratory, go find your VT1 (first ventilatory threshold) and your LT1 (sometimes also known as Fat Max). Your LT1/Fat Max (which is also your MAF HR) should occur a few BPM below your VT1. I suspect that your LT1 will occur in the ballpark of 155 BPM, supposing that 177 is your LT2. https://philmaffetone.com/maf-test/#comment-17197 数式は単なる数式です。つまり、機器を使用せずに合理的にLT1を簡単にボールパークするための最良の迅速かつ簡単な方法です。これは人口の大多数に有効ですが、すべての人には有効ではありません。ラボで示されているように MAF ハートレートを見つけたい場合は、VT1（最初の換気閾値）とLT1（Fat Maxとしても知られる）を見つけてください。 LT1 / Fat Max（これは MAF ハートレートでもあります）は、VT1の数BPM下に発生するはずです。 LT1が155 BPMのボールパークで発生すると思われます。177がLT2であると仮定します
キリアン・ジョルネ、または10億人に1人の 90L Vo2 Maxなガイ
30歳 MAFハートレート (仮想 AeT ≒ LT1 ) 180-30=150bpm
数えることができます → 数えるほどしかいません